「新じゃが」はシンプルに楽しみたい！・・新ジャガ
英名 Potato 馬鈴薯 エネルギー（100ｇ中）76kcal 糖質量16.3ｇ
産地と属性
ナス科の多年生植物。
ジャガイモの原産地は、南アメリカ北部のアンデス山脈の高地。
日本でのおもな産地は北海道。産地でその年に最初にとれた新しいものを「新ジャガイモ」と呼ぶようになった。
春に九州から出荷される小粒のものをさすようになり、１～２月に出荷される沖縄県産のものや、春先に北海道のビニールハウスで栽培されたものも含まれる。
旬は春から初夏。
小粒で皮が薄く、やわらかいので皮ごと食べられる。
果肉はみずみずしく、さくさくとした食感が特徴。
栄養成分の働き
とくにビタミンＣが豊富で、コラーゲンの生成に関係し、皮ふにはりを与えて血管を丈夫にする。また、色素成分のメラニンを抑えて皮ふのくすみや黒ずみを防ぐ。さらに免疫力を向上させて抵抗力を高めたり、抗ストレス作用のある成分の生成を促す。
なお、ジャガイモの主成分であるでんぷん質によってビタミンＣが保護されるので、加熱しても壊れにくい。
ビタミンＢ1も多く含み、神経や筋肉の機能を健康に保つ。
食物繊維も多く、便秘の改善や、動脈硬化、糖尿病、大腸がんの予防も期待できる。
カリウムを豊富に含み、体内のナトリウムを排泄（はいせつ）して血圧を下げるので、高血圧の予防に有効。また、利尿作用があるので、むくみにも効果的。
たんぱく質であるレクチンは、免疫力を増強してがん細胞の発生や増殖を抑制する。
栄養成分
たんぱく質（レクチン）、糖質（でんぷん）、カリウム、食物繊維、ビタミンＢ1、ナイアシン、ビタミンＣなど
注意点
芽や皮の青い部分には「ソラニン」という有害物質が含まれることが多く、たくさんとると下痢やめまい、胃腸障害などの中毒症状を起こす場合がある。
調理の際は、切ってすぐ水にさらさないと、酸化して黒くなる。
ポイント
切らずに熱湯からゆでたり、皮ごと揚げると栄養分が逃げない。
水分が多いため、フライや炒め物が最適。煮くずれを起こしにくいので煮物にも向いている。よく洗い、そのまま蒸したりオーブンで焼いたりしてもおいしい。
冷蔵庫には入れずに袋から取り出して新聞紙などでくるんで乾燥を防ぎ、冷暗所で保存する。
＊超カンタン！新ジャガを味わうレシピ動画
野菜
春キャベツの旬を楽しみたい！栄養豊富で胃腸にやさしい。
英名 Cabbage 和名：甘藍（カンラン）エネルギー（100ｇ中）23kcal 糖質量 2.6ｇ
産地と属性
アブラナ科の二年生植物。
古代ギリシア、ローマ帝国の時代から食べられていた、最古の野菜のうちのひとつ。その後ヨーロッパの広範囲で育ち、日本には1709年にオランダ人によって伝来。
季節により春キャベツ、夏キャベツ、冬キャベツがあり、それぞれ味や食感などが異なってくる。春キャベツ、冬キャベツは愛知県や千葉県、夏キャベツは群馬県、岩手県、北海道が有名。
旬は春キャベツで３～５月、夏キャベツは７～８月、冬キャベツは11～３月。
野生種は結球しないケールのような葉キャベツだが、長い歴史の中で現在の丸く結球したものが生まれた。形は完全な球ではなく、品種によって扁平、腰高、楕円、円錐などさまざま。芽キャベツや紫キャベツはもちろん、ブロッコリー、カリフラワーもキャベツの同種である。
栄養成分の働き
胃腸障害によいといわれるビタミンＵのほか、少量ずつではあるがほとんどのビタミンやミネラルを含んでいる。
このビタミンＵはキャベツから発見されたことから、キャベジンとも呼ばれている水溶性のビタミン様物質である。これはビタミンＣやカロテンと同様熱に弱いので、効率よく摂るなら生食が一番。
ビタミンＥについては熱に強く、油と一緒に摂れば吸収率が高まるので、油炒めなどにして摂るのが効率的。
浄化作用が強く、胃腸だけでなく呼吸器官の掃除、清浄化も行う。そのため風邪や気管支炎のときの去痰に効果を発揮する。
鎮痛、鎮静効果はリウマチや種々の関節炎、痛風や神経痛にとても有効である。
多く含まれる食物繊維には、便通をよくする効果も。
栄養成分
ビタミンはＡ群、Ｂ群、Ｃ、Ｕ（キャベジン）
ミネラルは塩素、カルシウム、ナトリウム、鉄、イオウ、ヨード
注意点
外の葉からていねいに１枚ずつはがして使うと鮮度が落ちにくい。
大量に摂ると腸内の老廃物が分解、浄化されるため、硫黄の臭いのするガスが発生する。
生キャベツのおすすめ！
ビタミンCやUをたっぷり摂れるので生食はおすすめ。千切りキャベツは断面多くアリルイソチオシアネートが発現しやすく効果大。揮発性なので刻みたていい。
芯の部分の栄養がすごい！
実は芯の部分は葉よりカルシウム、カリウム、リン、マグネシウムなどのミネラルが倍！細かく切って利用したいもの。
ビタミンU・・天然の胃腸薬
俗にキャベジンと言われ、細胞分裂を活発化してタンパク質の合成を活性化するので痛んだ胃粘膜組織の修復を促す。また胃液の過剰分泌も抑える。
季節による栄養価の違い
ビタミンCの含有量は冬から春のキャベツは高い数値！季節変化が少なめなのはβーカロテン。
強火で一気にキャベツ炒め
キャベツには脂溶性のβーカロテンがわずかに含まれる、これは加熱しても安定。大きな鍋で高熱になったら一気に調理。こうすると水っぽくならず、ビタミンCを閉じ込めることができる。
＊キャベツ大量使用レシピ動画
西洋のカツオ節！？生活習慣病の予防には・・・たまねぎ
ケルセチンで血液サラサラ
英名 Onion 玉葱 エネルギー（100ｇ中）37kcal 、糖質量 7.2ｇ
産地と属性
原産地は中央アジア。日本への渡来は江戸時代。
旬は４と10月の２回。
栄養成分の働き
切った時に鼻などの粘膜を刺激して涙を止まらなくさせるのは、香味と辛味成分であるアリシン（硫化アリル）によるもの。
アリシンには強い殺菌作用があるので、体内に侵入したウィルスに対して免疫力をアップさせるのを助ける。
独特の香りが食欲を増進させ、ビタミンＢ1の吸収率をアップさせるので、新陳代謝が活発になることで、体に活力が満ち、体力増進をさせ、夏バテの改善に役立つ。
また、上記の組み合わせによって脳を活性化させるので、集中力が低下してボウっとした状態の改善に役立つ。
発汗作用がある。血液をサラサラにするのを助け、冷え性の緩和、滋養強壮に役立つ。
皮に含まれる黄色の色素成分のケルセチンは、高血圧、動脈硬化、血栓症の予防に役立つ。
脳の神経細胞を正常に働かせるので、鎮静作用と精神を安定させる働きをもつため、イライラの解消、不眠症の改善にも役立つ。
玉葱の主成分は糖類。加熱すると辛味成分が揮発、分解するので糖類の甘味が引き立ち、甘みを感じる。
栄養成分
ビタミンＣ、カリウム、グルコキニン、ケルセチン、アリシン
注意点
アリシンは長く水にさらすことや加熱で薬効が弱まるので、調理の際は注意をし、いずれも２分程度にとどめる。
ポイント
あらかじめ冷蔵庫などで冷やすか、濡らした包丁で切ると刺激が軽減する。
皮が乾いてパリッとしているもの、首の細いものを選び、ネットに入れて風通しのよい所で保管する。
豚肉やレバーなど、ビタミンＢ1を多く含む食材と組み合わせて食べるとよい。
ケルセチン・・血流促進や血栓予防に
血液サラサラ効果はポリフェノールの一種ケルセチンのおかげ。ケルセチンは淡黄色の色素成分で、野菜やハーブなどに含まれる。血液凝固の抑制、悪玉コレステロール値の上昇抑制、動脈硬化の予防効果。さらにアレルギーにも有効と言われる。
タマネギ赤ワインって？
玉葱の薄切りを赤ワインに4〜5日漬けるだけ。取り出した玉葱は料理に。玉葱の硫化アリルとケルセチン、ワインのポリフェノールのレスベラトロールの効果が加わり、高い抗酸化作用が。毎日少しずつ飲めば生活習慣病対策に。
＊カンタンたまねぎレシピ動画
ついつい長歩きの日々😊
雨の日は基本朝のウォークやらないので、降らない日はついつい長く歩いてしまう。
ワンコ連れで写真どりしながらなのでぼちぼちだけど今朝は5000歩越え。
久しぶりにadidasのウエートをつけ始めたのは、最近1日10000歩を切ることが多いから。
仕事もこのままつけたままで負荷をプラス。
たった500グラムだけどね。
あの三浦雄一郎さんも足ウエートと重いリュックで歩いているのに触発された。
もう10年くらい使っていなかったけどメーカー品質はやはりしっかりしているね😊
今から走るという選択肢は考えないが、やはり歩く方がずっと歳を取っても続けられると信じている。
そのうち1キロにもしようかな？
何事も無理のない継続こそ大事！！そんなルーティンを増やしたい。
まだまだ未発見？・・・オールスパイスの魅力とは。
産地と属性
フトモモ科ピメント属の常緑樹。日本名を百味胡椒（ひゃくみこしょう）、中国名を三香子（サンシャンズ）という。
原産地は中南米。
未熟な果実を乾燥させ、香辛料として用いられる。
ヨーロッパでは高価だったシナモン、クローブ、ナツメグの香りをもつことから、「オールスパイス」と名づけられた。
16世紀後半に、スペインの探検家フランシスコ・フェルナンデスによってジャマイカ諸島で発見され、ヨーロッパに広がった。
当時はペッパー（pepper）＝こしょうの一種と誤解され、ペッパーの実を意味する「ピメンタ」と名づけられた。
強い抗菌・殺菌作用があり、古くから防腐剤として用いられており、正式な発見以前には、南米のマヤ族が王の遺体を保存するのに使用していたとも伝えられている。
スパイスとしての歴史は浅い。
市販品には、果実を乾燥させたホールタイプと、パウダータイプがある。
ホールタイプはシチューやスープ、ソース、ケチャップ、マリネなどに用いられ、パウダータイプは肉料理やドーナツ、クッキーなどの菓子にも使用される。
産地では、精油を食欲増進や神経痛、リウマチの治療に用いるほか、薬品の香りづけに使用された。
男性用の香水やポプリ、アロマオイルなど、香りを楽しむものとしても用いられることが多い。
栄養成分の働き
60～80％を占めるオイゲノールは、精油に含まれる香気成分で、抗菌・殺菌作用のほかに、鎮痛作用や抗酸化作用がある。
シネオールも香気成分で、胆汁の分泌を促す作用があることから、消化を促進する働きがある。鉄分、ナイアシンも多い成分。
栄養成分
オイゲノール、シネオールなど
注意点
好き嫌いが強く出る香りのため、慣れるまでは使用量を控えたほうがよい。
妊娠中や授乳中の女性は、とりすぎに気をつける。
ポイント
シナモン、クローブ、ナツメグと合わせて使用すると、それぞれの香りが弱まり、使いやすくなる。
ひき肉料理や、焼き菓子の生地に練り込むなど、下味をつけるときに使うと料理に深みが出る。
＊オールスパイスカンタンレシピ動画
ビタミンCの宝庫！・・・いちご
英名 Strawberry 苺 エネルギー（100ｇ中）34kcal 糖質量7.1ｇ
産地と属性
バラ科イチゴ属。原産地は、チリ。日本の産地は、栃木、福岡、熊本。旬は、晩春から初夏。日本には江戸時代にオランダ人によって伝えられた。
栄養成分の働き
ビタミンＣの含有量はレモンひとつと同じ。
1日１０粒程度で1日に必要なビタミンＣの量をとれる。
ビタミンＣは、コラーゲンの生成にかかわっており、血管や粘膜、皮膚を守る働きがある。新陳代謝を活発にし、シミ、ソバカスの予防に役立つ。
水溶性の食物繊維ペクチンと酸味のもとでもあるクエン酸を含み、これら、大腸の動きを活発にする働きし、便秘の予防や改善を助ける。
虫歯予防効果のキシリトール、抗酸化作用が高いフラボノイドの一種のアントシアニンも含まれる。
栄養成分
脂質、カリウム、ビタミンＢ1、ビタミンＢ2、ビタミンＣ、食物繊維。
注意点
ヘタをとってから洗うと水っぽくなってしまい、ビタミンＣの損失にもなるので、ヘタはつけたまま水洗いをする。
ポイント
タバコやストレスでビタミンＣが破壊されてしまうので、愛煙家の人やストレスの多い人は積極的に摂取を。
キシリトール量（100ｇ中）
糖アルコールの一種で、初冬（砂糖）の6割程度の甘味がある。口腔内のカルシウムレベルが増大するので、歯の再石化を助ける。また酸を作らないので虫歯菌の増殖を防ぐ。
１位・・苺350ｇ
２位・・ラズベリー
３位・・レタス
４位・・ほうれん草
＊苺のカンタンレシピ動画
チロシンは心に届く？・・・春のデトックスには旬のたけのこ！
英名 Bamboo shoot 筍 エネルギー（100ｇ中）26kcal 糖質量1.5ｇ
産地と属性
中国原産のイネ科の植物で、独特な歯ごたえがある食材だが、食用としているのは日本と中国のみである。
栄養的な価値は高くないが、低カロリーな食品で食物繊維は、ごぼう、小松菜、大根に次ぐほど豊富な食品。
90%は水分だが比較的多いのがカリウムと食物繊維。
２月～５月が旬。
栄養成分の働き
不溶性の食物繊維であるセルロースが多いので、便の量をふやして便通をよくする効果がある。
コレステロールの吸収を抑える働きがあり、動脈硬化や大腸がんの予防が期待できる。
カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、高血圧予防効果が期待。
切ったときに切り口にでる白い粉はチロシンというアミノ酸で、新陳代謝を活発にし、脳を活性化する効果がある。
豊富に含まれるカリウムは、尿と一緒に老廃物やよぶんな塩分を排泄してくれるため、高血圧の予防に役立つ。
独特のえぐみはシュウ酸などの成分。カルシウムの吸収を阻害する作用があるが、茹でて水にさらすことで減少する。
取ってからどんどん増えるので、できるだけ早くアク抜きを。
旨味成分のアミノ酸のグルタミン酸、チロシン、アスパラギン酸を含む。
栄養成分
カリウム、ビタミンＢ2、ビタミンＣ、ビタミンＥ、食物繊維
注意
消化がよくないため、胃腸の弱い人や下痢をしやすい人は食べすぎに注意。
ポイント
皮につやと水分があるもので、太くずんぐりした釣鐘（つりがね）形のもの、そして切り口がみずみずしく丸いものを選ぶとよい。
チロシン・・ホルモン形成にも関わるアミノ酸
切り口に付着する白い粉のようなものがチロシンです。ホルモンや神経伝達物質の生成に関わっていて、感情や精神機能の調整に関与すると言われる。
アクの正体はシュウ酸やホモゲンチジン酸
ほうれん草などにも含まれるシュウ酸は体内でカルシウムと結合し、その吸収を阻害するだけでなく、結石を生じる可能性も。特有の刺激性風味を持つホモゲンチジン酸はアミノ酸のチロシンが酵素によって体内変化したもの。どちらも水溶性なので茹でて水にさらすことで減少させることが。
＊動脈硬化予防の食べ合わせ・・・・たけのこ（不溶性食物繊維セルロース）＋わかめ（アルギン酸）
＊カンタンたけのこレシピ動画
