小粒だが強い整腸作用が・・・らっきょう
英名 Japanese shallots 和名 オオニラ、サトニラ エネルギー（100ｇ中）118kcal
糖質量18.6ｇ
産地と属性
ユリ科ネギ属の多年草。漢字では「辣韮」「辣韭」などと書く。
原産地は中国で、日本には平安時代に伝わった。
おもな生産地は、鹿児島県、鳥取県、宮崎県、福井県など。
鼻にツンとくる独特の香りと、シャキシャキした歯ざわりが特徴的な野菜。
漢方では、心臓や胸の中の動きを活発化させる生薬として利用されている。
生は５～７月に出回る。
栄養成分の働き
ビタミンＢ1は、疲労の原因となる乳酸たんぱくの分解を促すので、肉体疲労や倦怠感などの解消に作用する。また、糖質をエネルギーに変えることから、正常な脳神経の維持や脳機能を活性化する働きももつ。
独特のにおいのもとである硫化アリルには、殺菌作用や血液をサラサラにする働きがある。また、ビタミンＢ1の効果を高めたり、がんを抑制する働きをもつ。
豊富に含まれているカリウムが、ナトリウムの排泄を促進させて高血圧の予防に役立つ。
食物繊維はゴボウの3〜4倍もの量を含む。
水溶性の食物繊維なので、血糖値やコレステロール値の上昇、脂肪の吸収を抑制する働きがあり、糖尿病や動脈硬化の予防に効果があるとも。
野菜
栄養成分
食物繊維、カリウム、ビタミンＣ、カルシウム、ナイアシン、ビタミンＢ1、葉酸、硫化アリル
注意点
洗いラッキョウは下処理が不要だが、泥つきのものは皮をむいて根と芽を切ってから使う。
全体的に白色で、丸くてふっくらとして粒がそろっているものを選ぶ。
ポイント
カレーと一緒に食べる甘酢漬けのものが一般的だが、しょうゆやみそで漬けたものもある。
漬けたラッキョウは、細かく刻んでサラダや炒めものに利用できる。
夏バテをしやすい時期には、特にとりたい野菜。
渋みはイソクリエチゲン
渋みはサポニンの一種でイソクリチゲンと言う成分。サポニンにはコレステロールや中性脂肪を減らしたり、がん予防に期待が。
焼きラッキョウも
ラッキョウの有効成分は水溶性。水分を閉じ込めた丸ごと焼きもシンプルでおすすめ！
薬味風に生食も
細かく刻んだものを玉ねぎのように薬味にも。硫化アリルをそのまま摂れる。同様にらっきょうつけを薬味に使うのもいい。
＊カンタンらっきょうレシピ動画
古代より食される栄養豊富な食べるサプリメント・・・あさりに注目！
英名：Short-neck clam 浅蜊 エネルギー（100ｇ中）30kcal 糖質量0.4g
産地と属性
漢字では「浅利」や「浅蜊」と書く。
一年じゅう採れるので、季節を通して出まわっている。
日本でのおもな産地は北海道、宮城県、千葉県、静岡県、愛知県、大阪湾岸の各府県、有明湾岸の各府県など。韓国や中国からの輸入品も多い。
産地によって貝殻の模様や色が異なる。
産卵期にあたる春と冬は身が大きくなってうまみ成分のグリコーゲンやコハク酸、タウリンなどが豊富になり、おいしさが増す。
栄養成分の働き
貧血予防に効果のある鉄や、ビタミンＢ12が豊富に含まれている。
中でもビタミンB12の構成成分のコバルトは注目されている。
貝類の中でビタミンＢ12をいちばん多く含んでいるので、貧血ぎみの人におすすめ。
味覚障害や、免疫細胞の活性化にも効果がある。
あさりの中に含まれているミネラルの一種、クロムには、血糖値を安定させたり、脂肪を燃焼させる効果がある。
栄養成分
亜鉛、鉄、カリウム、カルシウム、クロム、ビタミンＢ12
注意点
調理をするときには、必ず「砂抜き」をすること。
砂抜きに使う水は、海水がベスト。海水が用意できない場合は、海水と同じ、約3％の食塩水を作る（水道水１リットルに対して食塩３グラム）。この中にあさりをできるだけ重ならないように入れて暗いところに、常温で約３、４時間おく。
ポイント
みそ汁やスープに入れ、水に溶けやすいビタミンB12や鉄分もまんべんなく摂れる。
貝類・・栄養満点な食べるサプリメント
古生代カンブリア紀に出現、世界で5万種、日本には5500種以上とも。総じて旬は春。
主成分はタンパク質で、コラーゲンのほかビタミン類も豊富。種類によって生食、焼く、鍋、だし、加工品などに用いる非常に身近な食材。
コバルト・・神経や体のリズムを調整
コバルトはビタミンB12の構成成分として発見されたミネラル。
単独での作用はないとされていますが、それ以外の作用は研究中。
骨髄の造血作用に必須で、悪性貧血の予防、神経や体のリズム調整の働きがある。
欠乏すると貧血、食欲不振、消化不良や集中力や記憶力が低下、神経過敏にもなると言われる。
＊あさりのカンタンレシピ動画
「新じゃが」はシンプルに楽しみたい！・・新ジャガ
英名 Potato 馬鈴薯 エネルギー（100ｇ中）76kcal 糖質量16.3ｇ
産地と属性
ナス科の多年生植物。
ジャガイモの原産地は、南アメリカ北部のアンデス山脈の高地。
日本でのおもな産地は北海道。産地でその年に最初にとれた新しいものを「新ジャガイモ」と呼ぶようになった。
春に九州から出荷される小粒のものをさすようになり、１～２月に出荷される沖縄県産のものや、春先に北海道のビニールハウスで栽培されたものも含まれる。
旬は春から初夏。
小粒で皮が薄く、やわらかいので皮ごと食べられる。
果肉はみずみずしく、さくさくとした食感が特徴。
栄養成分の働き
とくにビタミンＣが豊富で、コラーゲンの生成に関係し、皮ふにはりを与えて血管を丈夫にする。また、色素成分のメラニンを抑えて皮ふのくすみや黒ずみを防ぐ。さらに免疫力を向上させて抵抗力を高めたり、抗ストレス作用のある成分の生成を促す。
なお、ジャガイモの主成分であるでんぷん質によってビタミンＣが保護されるので、加熱しても壊れにくい。
ビタミンＢ1も多く含み、神経や筋肉の機能を健康に保つ。
食物繊維も多く、便秘の改善や、動脈硬化、糖尿病、大腸がんの予防も期待できる。
カリウムを豊富に含み、体内のナトリウムを排泄（はいせつ）して血圧を下げるので、高血圧の予防に有効。また、利尿作用があるので、むくみにも効果的。
たんぱく質であるレクチンは、免疫力を増強してがん細胞の発生や増殖を抑制する。
栄養成分
たんぱく質（レクチン）、糖質（でんぷん）、カリウム、食物繊維、ビタミンＢ1、ナイアシン、ビタミンＣなど
注意点
芽や皮の青い部分には「ソラニン」という有害物質が含まれることが多く、たくさんとると下痢やめまい、胃腸障害などの中毒症状を起こす場合がある。
調理の際は、切ってすぐ水にさらさないと、酸化して黒くなる。
ポイント
切らずに熱湯からゆでたり、皮ごと揚げると栄養分が逃げない。
水分が多いため、フライや炒め物が最適。煮くずれを起こしにくいので煮物にも向いている。よく洗い、そのまま蒸したりオーブンで焼いたりしてもおいしい。
冷蔵庫には入れずに袋から取り出して新聞紙などでくるんで乾燥を防ぎ、冷暗所で保存する。
＊超カンタン！新ジャガを味わうレシピ動画
野菜
春キャベツの旬を楽しみたい！栄養豊富で胃腸にやさしい。
英名 Cabbage 和名：甘藍（カンラン）エネルギー（100ｇ中）23kcal 糖質量 2.6ｇ
産地と属性
アブラナ科の二年生植物。
古代ギリシア、ローマ帝国の時代から食べられていた、最古の野菜のうちのひとつ。その後ヨーロッパの広範囲で育ち、日本には1709年にオランダ人によって伝来。
季節により春キャベツ、夏キャベツ、冬キャベツがあり、それぞれ味や食感などが異なってくる。春キャベツ、冬キャベツは愛知県や千葉県、夏キャベツは群馬県、岩手県、北海道が有名。
旬は春キャベツで３～５月、夏キャベツは７～８月、冬キャベツは11～３月。
野生種は結球しないケールのような葉キャベツだが、長い歴史の中で現在の丸く結球したものが生まれた。形は完全な球ではなく、品種によって扁平、腰高、楕円、円錐などさまざま。芽キャベツや紫キャベツはもちろん、ブロッコリー、カリフラワーもキャベツの同種である。
栄養成分の働き
胃腸障害によいといわれるビタミンＵのほか、少量ずつではあるがほとんどのビタミンやミネラルを含んでいる。
このビタミンＵはキャベツから発見されたことから、キャベジンとも呼ばれている水溶性のビタミン様物質である。これはビタミンＣやカロテンと同様熱に弱いので、効率よく摂るなら生食が一番。
ビタミンＥについては熱に強く、油と一緒に摂れば吸収率が高まるので、油炒めなどにして摂るのが効率的。
浄化作用が強く、胃腸だけでなく呼吸器官の掃除、清浄化も行う。そのため風邪や気管支炎のときの去痰に効果を発揮する。
鎮痛、鎮静効果はリウマチや種々の関節炎、痛風や神経痛にとても有効である。
多く含まれる食物繊維には、便通をよくする効果も。
栄養成分
ビタミンはＡ群、Ｂ群、Ｃ、Ｕ（キャベジン）
ミネラルは塩素、カルシウム、ナトリウム、鉄、イオウ、ヨード
注意点
外の葉からていねいに１枚ずつはがして使うと鮮度が落ちにくい。
大量に摂ると腸内の老廃物が分解、浄化されるため、硫黄の臭いのするガスが発生する。
生キャベツのおすすめ！
ビタミンCやUをたっぷり摂れるので生食はおすすめ。千切りキャベツは断面多くアリルイソチオシアネートが発現しやすく効果大。揮発性なので刻みたていい。
芯の部分の栄養がすごい！
実は芯の部分は葉よりカルシウム、カリウム、リン、マグネシウムなどのミネラルが倍！細かく切って利用したいもの。
ビタミンU・・天然の胃腸薬
俗にキャベジンと言われ、細胞分裂を活発化してタンパク質の合成を活性化するので痛んだ胃粘膜組織の修復を促す。また胃液の過剰分泌も抑える。
季節による栄養価の違い
ビタミンCの含有量は冬から春のキャベツは高い数値！季節変化が少なめなのはβーカロテン。
強火で一気にキャベツ炒め
キャベツには脂溶性のβーカロテンがわずかに含まれる、これは加熱しても安定。大きな鍋で高熱になったら一気に調理。こうすると水っぽくならず、ビタミンCを閉じ込めることができる。
＊キャベツ大量使用レシピ動画
西洋のカツオ節！？生活習慣病の予防には・・・たまねぎ
ケルセチンで血液サラサラ
英名 Onion 玉葱 エネルギー（100ｇ中）37kcal 、糖質量 7.2ｇ
産地と属性
原産地は中央アジア。日本への渡来は江戸時代。
旬は４と10月の２回。
栄養成分の働き
切った時に鼻などの粘膜を刺激して涙を止まらなくさせるのは、香味と辛味成分であるアリシン（硫化アリル）によるもの。
アリシンには強い殺菌作用があるので、体内に侵入したウィルスに対して免疫力をアップさせるのを助ける。
独特の香りが食欲を増進させ、ビタミンＢ1の吸収率をアップさせるので、新陳代謝が活発になることで、体に活力が満ち、体力増進をさせ、夏バテの改善に役立つ。
また、上記の組み合わせによって脳を活性化させるので、集中力が低下してボウっとした状態の改善に役立つ。
発汗作用がある。血液をサラサラにするのを助け、冷え性の緩和、滋養強壮に役立つ。
皮に含まれる黄色の色素成分のケルセチンは、高血圧、動脈硬化、血栓症の予防に役立つ。
脳の神経細胞を正常に働かせるので、鎮静作用と精神を安定させる働きをもつため、イライラの解消、不眠症の改善にも役立つ。
玉葱の主成分は糖類。加熱すると辛味成分が揮発、分解するので糖類の甘味が引き立ち、甘みを感じる。
栄養成分
ビタミンＣ、カリウム、グルコキニン、ケルセチン、アリシン
注意点
アリシンは長く水にさらすことや加熱で薬効が弱まるので、調理の際は注意をし、いずれも２分程度にとどめる。
ポイント
あらかじめ冷蔵庫などで冷やすか、濡らした包丁で切ると刺激が軽減する。
皮が乾いてパリッとしているもの、首の細いものを選び、ネットに入れて風通しのよい所で保管する。
豚肉やレバーなど、ビタミンＢ1を多く含む食材と組み合わせて食べるとよい。
ケルセチン・・血流促進や血栓予防に
血液サラサラ効果はポリフェノールの一種ケルセチンのおかげ。ケルセチンは淡黄色の色素成分で、野菜やハーブなどに含まれる。血液凝固の抑制、悪玉コレステロール値の上昇抑制、動脈硬化の予防効果。さらにアレルギーにも有効と言われる。
タマネギ赤ワインって？
玉葱の薄切りを赤ワインに4〜5日漬けるだけ。取り出した玉葱は料理に。玉葱の硫化アリルとケルセチン、ワインのポリフェノールのレスベラトロールの効果が加わり、高い抗酸化作用が。毎日少しずつ飲めば生活習慣病対策に。
＊カンタンたまねぎレシピ動画
ついつい長歩きの日々😊
雨の日は基本朝のウォークやらないので、降らない日はついつい長く歩いてしまう。
ワンコ連れで写真どりしながらなのでぼちぼちだけど今朝は5000歩越え。
久しぶりにadidasのウエートをつけ始めたのは、最近1日10000歩を切ることが多いから。
仕事もこのままつけたままで負荷をプラス。
たった500グラムだけどね。
あの三浦雄一郎さんも足ウエートと重いリュックで歩いているのに触発された。
もう10年くらい使っていなかったけどメーカー品質はやはりしっかりしているね😊
今から走るという選択肢は考えないが、やはり歩く方がずっと歳を取っても続けられると信じている。
そのうち1キロにもしようかな？
何事も無理のない継続こそ大事！！そんなルーティンを増やしたい。
まだまだ未発見？・・・オールスパイスの魅力とは。
産地と属性
フトモモ科ピメント属の常緑樹。日本名を百味胡椒（ひゃくみこしょう）、中国名を三香子（サンシャンズ）という。
原産地は中南米。
未熟な果実を乾燥させ、香辛料として用いられる。
ヨーロッパでは高価だったシナモン、クローブ、ナツメグの香りをもつことから、「オールスパイス」と名づけられた。
16世紀後半に、スペインの探検家フランシスコ・フェルナンデスによってジャマイカ諸島で発見され、ヨーロッパに広がった。
当時はペッパー（pepper）＝こしょうの一種と誤解され、ペッパーの実を意味する「ピメンタ」と名づけられた。
強い抗菌・殺菌作用があり、古くから防腐剤として用いられており、正式な発見以前には、南米のマヤ族が王の遺体を保存するのに使用していたとも伝えられている。
スパイスとしての歴史は浅い。
市販品には、果実を乾燥させたホールタイプと、パウダータイプがある。
ホールタイプはシチューやスープ、ソース、ケチャップ、マリネなどに用いられ、パウダータイプは肉料理やドーナツ、クッキーなどの菓子にも使用される。
産地では、精油を食欲増進や神経痛、リウマチの治療に用いるほか、薬品の香りづけに使用された。
男性用の香水やポプリ、アロマオイルなど、香りを楽しむものとしても用いられることが多い。
栄養成分の働き
60～80％を占めるオイゲノールは、精油に含まれる香気成分で、抗菌・殺菌作用のほかに、鎮痛作用や抗酸化作用がある。
シネオールも香気成分で、胆汁の分泌を促す作用があることから、消化を促進する働きがある。鉄分、ナイアシンも多い成分。
栄養成分
オイゲノール、シネオールなど
注意点
好き嫌いが強く出る香りのため、慣れるまでは使用量を控えたほうがよい。
妊娠中や授乳中の女性は、とりすぎに気をつける。
ポイント
シナモン、クローブ、ナツメグと合わせて使用すると、それぞれの香りが弱まり、使いやすくなる。
ひき肉料理や、焼き菓子の生地に練り込むなど、下味をつけるときに使うと料理に深みが出る。
＊オールスパイスカンタンレシピ動画
