栄養素別食物ランキング・・・大事な大事な食物繊維！

食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、

大腸まで達する食品成分です。

便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、

血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロー

ル濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっ

ています。

現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分

ですので、積極的に摂取することが勧められます。

大腸まで達して、おなかの調子を整える食品

食物繊維というと「繊維」という言葉から、細い

糸のような、スジ状のものをイメージされがちで

 す。

しかし「ネバネバ」するものから、水に溶けて

「サラサラ」した状態のものまで、多くの種類が

あります。

特定保健用食品で「おなかの調子を整える食品」

として認められている成分の多くが食物繊維です。

食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中

の難消化性成分の総体」と定義されています。

言い換えると、たんぱく質・脂質・炭水化物などは、

消化管の中で消化酵素によって分解（消化）され、

小腸から体の中に吸収されていきますが、食物繊維

はこの消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して、

大腸まで達する成分です。

水に溶けないセルロースやリグニン、水に溶ける

ペクチンやアルギン酸などの成分があります。

さらに消化されにくい性質を持ったデンプン

（難消化性デキストリン）、オリゴ糖などの

成分も含まれます。

はたらきとして、便の体積を増やす材料となるとと

もに、大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用され、

これらの菌を増やすことが明らかとなっています。

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日本人の摂取量は減少傾向にある

日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人

あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・

豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。

最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後

と推定されています。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

では、一日あたりの「目標量」（生活習慣病の発症予防を

目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量）は、

18～64歳で男性21g以上、女性18g以上。

食物繊維は、体に絶対的に必要な栄養素ではありませんが、

体の健康に深く関与する食品成分です。

平均摂取量と目標量の差を見て明らかなように、

食物繊維の積極的な摂取が必要です。

一日当たりプラス3～4gを目標に

食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品には

ほとんど含まれず、植物性食品に多く含まれます。

食物繊維を手軽にとりたい方へお勧めするのは、

主食の穀類からとる方法です。

一日のうち1食の主食を玄米ごはん、麦ごはん、

胚芽米ごはん、全粒小麦パンなどに置き換えると、

効率的に食物繊維が摂取できます。

また、豆類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類などに

も多く含まれています。

食品で見ると、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまい

も、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロ

ッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あず

き、おから、しいたけ、ひじきなどは、1食あたり摂取

する量の中に食物繊維が2～3gも含まれています。

効率的に食物繊維をとるには、これらの食材を毎日の

食事の中に上手に取り入れると良いでしょう。

食物繊維は現在、多くの日本人が不足気味ですので、

まずは一日あたりプラス3～4gを目標に、積極的に摂取

することが勧められる食品成分です。

　厚生労働省e-ヘルスネットより。 

No.1 ひじき（乾）・・・5.2ｇ（10ｇ）

食物繊維の王様ひじき。

No.2 ブロッコリー・・・4ｇ/ 3〜4房（90ｇ）

旬には特に摂りたいですね！11〜3月

No.3 アボカド・・・・3.7g  2分の1個（70ｇ）

最近は国産も出てきましたね。

No.4 ライ麦パン・・・・3.4ｇ　６枚切り１枚（60ｇ）

No.4 納豆・・・・・・・3.4ｇ　1パック（50ｇ）

No.6 たけのこ（ゆで）・3.3ｇ　2分の1本（100ｇ）

No.7 そば　・・・・・・3.2ｇ　1杯（160g）

No.8 くり　・・・・・・2.9g 5個（70ｇ）

No.9 サツマイモ・・・・2.1ｇ2分の1本（95g）

No.10 りんご1.7ｇ・・・2分の1個（100ｇ）

＊意外にイメージと違うものもランクイン！

日本人の摂取が減っているのは間違いないですね。